Книга рецептов с калориями и макронутриентами
Завтраки
Брускетта на цельнозерновом хлебе с лососем и яйцом пашот
Ингредиенты:
• 1 кусок цельнозернового хлеба
• 30 г слабосоленой семги
• 1 яйцо пашот
• 1 лист салата лолло росса ¼ 4 шт.
авокадо
• по вкусу розовая гималайская соль, паприка
• 30 г слабосоленой семги
• 1 яйцо пашот
• 1 лист салата лолло росса ¼ 4 шт.
авокадо
• по вкусу розовая гималайская соль, паприка
Способ приготовления:
1. Хлеб подсушить на сухой сковороде или в тостере.
2. В сотейник налить воду, довести до кипения, влить яйцо и варить 3 минуты.
3. На хлеб положить порезанный авокадо, семгу, яйцо пашот, салат лолло россо, посолить и поперчить по вкусу.
2. В сотейник налить воду, довести до кипения, влить яйцо и варить 3 минуты.
3. На хлеб положить порезанный авокадо, семгу, яйцо пашот, салат лолло россо, посолить и поперчить по вкусу.
КБЖУ 529/6/44/21
Омлет с сыром и овощами
Ингредиенты:
• 2 яйца
• 30 мл молока
• 1 средний помидор 100 г кабачка
• 30 г тертого сыра
• по вкусу зелень по вкусу соль, перец, молотый чеснок
• 1 ч.л. Масла гхи
• 30 мл молока
• 1 средний помидор 100 г кабачка
• 30 г тертого сыра
• по вкусу зелень по вкусу соль, перец, молотый чеснок
• 1 ч.л. Масла гхи
Способ приготовления:
1. Смешать яйца, молоко, сыр, специи до однородной массы, добавить нарезанный кабачок и томаты.
2. Разогреть на сковороде масло и выложить яично-овощную смесь, готовить омлет на среднем огне под крышкой около 7 минут.
2. Разогреть на сковороде масло и выложить яично-овощную смесь, готовить омлет на среднем огне под крышкой около 7 минут.
КБЖУ 360/22/25/11
Брускетта на цельнозерновом хлебе с печенью трески
Ингредиенты:
• 1 кусок цельнозернового хлеба
• 30 г печени трески
• 5 шт. томатов черри (красные и желтых)
• 2 листочка базилика ½ ч.л. семян кунжута
• по вкусу гималайская соль
• 30 г печени трески
• 5 шт. томатов черри (красные и желтых)
• 2 листочка базилика ½ ч.л. семян кунжута
• по вкусу гималайская соль
Способ приготовления:
1. Хлеб подсушить на сухой сковороде или в тостере.
2. На хлеб намазать печень трески.
3. Выложить нарезанные томаты, сверху листья базилика, щепотку кунжута.
2. На хлеб намазать печень трески.
3. Выложить нарезанные томаты, сверху листья базилика, щепотку кунжута.
КБЖУ 529/6/44/21
Омлет с сыром и овощами
Ингредиенты:
• 2 яйца
• 30 мл молока
• 1 средний помидор 100 г кабачка
• 30 г тертого сыра
• по вкусу зелень по вкусу соль, перец, молотый чеснок
• 1 ч.л. Масла гхи
• 30 мл молока
• 1 средний помидор 100 г кабачка
• 30 г тертого сыра
• по вкусу зелень по вкусу соль, перец, молотый чеснок
• 1 ч.л. Масла гхи
Способ приготовления:
1. Смешать яйца, молоко, сыр, специи до однородной массы, добавить нарезанный кабачок и томаты.
2. Разогреть на сковороде масло и выложить яично-овощную смесь, готовить омлет на среднем огне под крышкой около 7 минут.
2. Разогреть на сковороде масло и выложить яично-овощную смесь, готовить омлет на среднем огне под крышкой около 7 минут.
КБЖУ 360/22/25/11
Шакшука с хлебом со слабосоленой рыбой
Ингредиенты:
• 3 яйца
• 150 г помидор
• 1 ч. л. масло гхи/топленое
• по вкусу специи, соль, перец, зелень
• Хлеб цельно зерновой
• Слабосоленая рыба 40 гр
• 150 г помидор
• 1 ч. л. масло гхи/топленое
• по вкусу специи, соль, перец, зелень
• Хлеб цельно зерновой
• Слабосоленая рыба 40 гр
Способ приготовления:
1. Разогреть на сковороде масло, выложить нарезанные помидоры.
2. Припустить помидоры 1-2 минуты и сверху выложить яйца, добавить специи по вкусу. Накрыть крышкой, довести до готовности.
3. По готовности украсить зеленью.
2. Припустить помидоры 1-2 минуты и сверху выложить яйца, добавить специи по вкусу. Накрыть крышкой, довести до готовности.
3. По готовности украсить зеленью.
КБЖУ 422/29/20/2
Глазунья с шампиньонами + хлеб с авокадо
Ингредиенты:
• 2 яйца
• 1 яичный белок
• 50 г свежих шампиньонов
• ½ луковицы
• по вкусу соль, перец, зелень
• 1 ч.л. масла гхи/топленого
• 1 яичный белок
• 50 г свежих шампиньонов
• ½ луковицы
• по вкусу соль, перец, зелень
• 1 ч.л. масла гхи/топленого
Способ приготовления:
1. Лук очистить, нарезать полукольцами или соломкой и прогреть на небольшом количестве масла, помешивая, в течение 1-2 минут.
2. Вымыть и высушить грибы. Нарезать грибы пластинками.
3. Добавить грибы к луку и залить водой, тушить 3 минуты на среднем огне, периодически помешивая.
4. В грибы разбить яйца, приправить по вкусу.
5. Накрыть яичницу крышкой и готовить 3-4 минуты на небольшом огне.
2. Вымыть и высушить грибы. Нарезать грибы пластинками.
3. Добавить грибы к луку и залить водой, тушить 3 минуты на среднем огне, периодически помешивая.
4. В грибы разбить яйца, приправить по вкусу.
5. Накрыть яичницу крышкой и готовить 3-4 минуты на небольшом огне.
КБЖУ 375/20/22/23
Обеды и ужины
Куриная печень с пюре из цветной капустой
Ингредиенты:
• Ингредиенты на 1 порцию:
• 200 г куриной печени
• 1 луковица
• 1 морковь
• 1 ст.л. масла гхи/топленого
• по вкусу специи (соль, перец)
• 200 г куриной печени
• 1 луковица
• 1 морковь
• 1 ст.л. масла гхи/топленого
• по вкусу специи (соль, перец)
Способ приготовления:
1. На сковороде разогреть масло, пассеровать лук и морковь нарезанные полукольцами.
2. Добавить к овощам печень, специи и немного воды. Тушить 10-15 минут до готовности на среднем огне под крышкой.
2. Добавить к овощам печень, специи и немного воды. Тушить 10-15 минут до готовности на среднем огне под крышкой.
КБЖУ 488/39/27/20
Запеченное куриное бедро с кабачком и сладким перцем
Ингредиенты:
• 2 куриных бедра
• 150 г кабачка
• 2 сладких перца
• 1 ст л масла гхи (растопленного)
• 1 ч.л. лимонного сока
• по вкусу соль, перец, паприка, зелень
• 150 г кабачка
• 2 сладких перца
• 1 ст л масла гхи (растопленного)
• 1 ч.л. лимонного сока
• по вкусу соль, перец, паприка, зелень
Способ приготовления:
1. Мариновать куриное бедро в ½ ст.л. масла, специях по вкусу и соке лимона 20 минут.
2. Кабачок нарезать кружочками, перец нарезать соломкой. К овощам добавить оставшуюся часть масла и приправить специями по вкусу, смешать. Оставить на 5-10 минут.
3. В жаропрочную форму выложить овощи, сверху положить куриное бедро. Запекать при 180C 15 минут до готовности.
4. Украсить зеленью.
2. Кабачок нарезать кружочками, перец нарезать соломкой. К овощам добавить оставшуюся часть масла и приправить специями по вкусу, смешать. Оставить на 5-10 минут.
3. В жаропрочную форму выложить овощи, сверху положить куриное бедро. Запекать при 180C 15 минут до готовности.
4. Украсить зеленью.
КБЖУ 732/68/41/20
Боул с киноа и моцареллой
Ингредиенты:
• 40 г батата
• 80 г киноа (сух.)
• ½ шт. авокадо
• 40 г красной ферментированной капусты
• 1 шт. моцарелла (средняя) 100 г
• 1 зубчик чеснока по вкусу зелень (петрушка) по вкусу розовая гималайская соль, красная и копченая паприка
• 80 г киноа (сух.)
• ½ шт. авокадо
• 40 г красной ферментированной капусты
• 1 шт. моцарелла (средняя) 100 г
• 1 зубчик чеснока по вкусу зелень (петрушка) по вкусу розовая гималайская соль, красная и копченая паприка
Способ приготовления:
1. Батат очистить, обжарить на масле гхи 3-5 минут, добавить в процессе 1 зубчик чеснока, посолить, поперчить.
2. Предварительно замоченную на 2 часа киноа промыть, залить водой на 5-7 см сверху. Варить 17 минут, затем слить воду.
2. Предварительно замоченную на 2 часа киноа промыть, залить водой на 5-7 см сверху. Варить 17 минут, затем слить воду.
КБЖУ 665/37/60/29
Паста из гречневой лапши с кальмарами и овощами
Ингредиенты:
КБЖУ :622/57/11/76
• 70 г гречневой лапши (soba)
250 г кальмара
• 1 луковица
• 1 болгарский перец
• 100 г кабачка
• 1 ст.л. соевого соуса
• 5 г кокосового масла (масло гхи)
• специи по вкусу
• 1 луковица
• 1 болгарский перец
• 100 г кабачка
• 1 ст.л. соевого соуса
• 5 г кокосового масла (масло гхи)
• специи по вкусу
Способ приготовления:
1. Подготовить ингредиенты.
2. На тушке кальмара сделать продольно-поперечную насечку, нарезать соломкой.
3. Опустить кальмар в кипящую воду, бланшировать 1 минуту.
4. Овощи (лук, кабачок, болгарский перец) нарезать соломкой, выложить на разогретую с маслом сковороду и пассеровать 3 минуты, лапшу отварить.
5. Добавить соевый соус, тушить 5 минут.
6. Выложить готовую лапшу к кольцам кальмара и овощам, приправить специями и перемешать.
2. На тушке кальмара сделать продольно-поперечную насечку, нарезать соломкой.
3. Опустить кальмар в кипящую воду, бланшировать 1 минуту.
4. Овощи (лук, кабачок, болгарский перец) нарезать соломкой, выложить на разогретую с маслом сковороду и пассеровать 3 минуты, лапшу отварить.
5. Добавить соевый соус, тушить 5 минут.
6. Выложить готовую лапшу к кольцам кальмара и овощам, приправить специями и перемешать.
Цезарь боул
Ингредиенты:
• 80 г лапша фунчоза (в сухом виде)
• 250 г запеченного/отварного мяса индейки
• 2 листа пекинской капусты
• 5 шт. томатов черри
• 1 зубчик чеснока
• 1 ст л соевого соуса
• 1 ст.л. оливкового масла
• по вкусу черный молотый перец, розовая гималайская соль
• 250 г запеченного/отварного мяса индейки
• 2 листа пекинской капусты
• 5 шт. томатов черри
• 1 зубчик чеснока
• 1 ст л соевого соуса
• 1 ст.л. оливкового масла
• по вкусу черный молотый перец, розовая гималайская соль
Способ приготовления:
1. Фунчозу отварить.
2. Листья пекинской капусты нашинковать, помидоры черри разрезать пополам. Индейку нарезать слайсами.
3. Соус: чеснок очистить, порубить, добавить соевый соус и оливковое масло.
4. На тарелку выложить лапшу, нашинкованную пекинскую капусту, нарезанные томаты черри, кусочки индейки. Полить сверху соусом, посолить, поперчить и украсить зеленью.
2. Листья пекинской капусты нашинковать, помидоры черри разрезать пополам. Индейку нарезать слайсами.
3. Соус: чеснок очистить, порубить, добавить соевый соус и оливковое масло.
4. На тарелку выложить лапшу, нашинкованную пекинскую капусту, нарезанные томаты черри, кусочки индейки. Полить сверху соусом, посолить, поперчить и украсить зеленью.
КБЖУ 559/52/25/29
Рагу из индейки с фасолью и овощами
Ингредиенты:
КБЖУ 690/79/8/60
• 60 г фасоли (предварительно промыть и вымочить)
• 250 г филе бедра индейки 1 луковица
• 1 морковь 2 зубчика чеснока 100 г цукини (кабачок) 50 г брокколи
• 1 ст л томатной пасты
• 250 г филе бедра индейки 1 луковица
• 1 морковь 2 зубчика чеснока 100 г цукини (кабачок) 50 г брокколи
• 1 ст л томатной пасты
Способ приготовления:
1. На сковороде слегка пассеровать 1-2 минуты мелко нарезанные лук, чеснок, далее добавить индейку, нарезанную кубиками, посолить и тушить 5 минут.
2. Оставшиеся овощи также нарезать и добавить в сковороду, немного посолить, перемешать, оставить томиться 5 минут под крышкой.
3. Добавить к овощам и индейке специи по вкусу, томатную пасту, фасоль и залить водой, так, чтобы едва покрывала рагу. Перемешать. Томить под крышкой до полной готовности фасоли и индейки.
4. К готовому блюду добавить свежую зелень.
2. Оставшиеся овощи также нарезать и добавить в сковороду, немного посолить, перемешать, оставить томиться 5 минут под крышкой.
3. Добавить к овощам и индейке специи по вкусу, томатную пасту, фасоль и залить водой, так, чтобы едва покрывала рагу. Перемешать. Томить под крышкой до полной готовности фасоли и индейки.
4. К готовому блюду добавить свежую зелень.
Пангасиус запеченный под овощами
Ингредиенты:
• 250 г пангасиус
• 30 г моркови
• 100 г кабачка
• 100 г картофель бейби
• 1 ст.л. растопленного кокосового
масла
• по вкусу соль, перец
• 30 г моркови
• 100 г кабачка
• 100 г картофель бейби
• 1 ст.л. растопленного кокосового
масла
• по вкусу соль, перец
Способ приготовления:
1. Рыбу нарезать, замариновать в специях.
2. Морковь натереть на терке, кабачок тонкими кружочками, картофель на 2 половинки
3. Жаропрочную форму смазать 1 ч.л. кокосового масла (масло гхи), выложить филе рыбы, сверху слоями выложить кабачок и тертую морковь
(каждый слой из овощей приправить по вкусу). Сверху полить кокосовым
маслом. Форму накрыть жаропрочной крышкой или обернуть
пергаментом.
4. Запекать в духовке при 180С около 10-15 минут. За 5 минут до готовности
открыть крышку или убрать пергамент.
2. Морковь натереть на терке, кабачок тонкими кружочками, картофель на 2 половинки
3. Жаропрочную форму смазать 1 ч.л. кокосового масла (масло гхи), выложить филе рыбы, сверху слоями выложить кабачок и тертую морковь
(каждый слой из овощей приправить по вкусу). Сверху полить кокосовым
маслом. Форму накрыть жаропрочной крышкой или обернуть
пергаментом.
4. Запекать в духовке при 180С около 10-15 минут. За 5 минут до готовности
открыть крышку или убрать пергамент.
КБЖУ 408/41/14/27
КБЖУ 360/22/25/11
Боул с креветками, охлажденным рисом, редисом, огурцом и авокадо-соусом
Ингредиенты:
• 80 г риса (предварительно промыть и вымочить)
• 200 г очищенных креветок
• 1 огурец
• авокадо 40 гр
• ⅓ ч.л. яблочного уксуса
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 ч.л. сока лимона
• 50 г замороженного зеленого горошка
• по вкусу зелень, сок лайма/лимона
• по вкусу соль, перец, молотый чеснок
• опционно - кунжут (предварительно промыть и вымочить)
• 200 г очищенных креветок
• 1 огурец
• авокадо 40 гр
• ⅓ ч.л. яблочного уксуса
• 1 ст.л. оливкового масла
• 1 ч.л. сока лимона
• 50 г замороженного зеленого горошка
• по вкусу зелень, сок лайма/лимона
• по вкусу соль, перец, молотый чеснок
• опционно - кунжут (предварительно промыть и вымочить)
Способ приготовления:
1. Рис и креветки отварить.
2. Зеленый горошек разморозить на сковороде.
3. Овощи нарезать полукольцами.
4. Авокадо очистить и выложить в блендер.
5. К авокадо добавить яблочный уксус, оливковое масло, сок лимона, по вкусу - соль, перец и молотый чеснок.
6. Пюрировать до однородного состояния.
7. В глубокую чашу выложить рис, креветки, овощи, горошек, зелень. Полить сверху соусом из авокадо, посыпать кунжутом (опционно).
2. Зеленый горошек разморозить на сковороде.
3. Овощи нарезать полукольцами.
4. Авокадо очистить и выложить в блендер.
5. К авокадо добавить яблочный уксус, оливковое масло, сок лимона, по вкусу - соль, перец и молотый чеснок.
6. Пюрировать до однородного состояния.
7. В глубокую чашу выложить рис, креветки, овощи, горошек, зелень. Полить сверху соусом из авокадо, посыпать кунжутом (опционно).
Рисовая паста с индейкой в сливочном соусе
Ингредиенты:
• 50 г рисовой лапши
• 200 г филе индейки
• 30 г лука
• 120 г шампиньонов
• 50 мл кокосовых сливок
• 1 ч.л. кокосового масла
• по вкусу соль, черный перец, молотый чеснок
• по вкусу зелень
• 200 г филе индейки
• 30 г лука
• 120 г шампиньонов
• 50 мл кокосовых сливок
• 1 ч.л. кокосового масла
• по вкусу соль, черный перец, молотый чеснок
• по вкусу зелень
Способ приготовления:
1. Отварить лапшу.
2. На сковороде разогреть масло, выложить мелко нарезанный лук и
пассеровать его 3 минуты.
3. К луку выложить нарезанные грибы, пассеровать еще 3 минуты.
4. Добавить к овощам нарезанное кубиками филе индейки, приправить
специями по вкусу и тушить 10 минут под крышкой.
5. Добавить кокосовые сливки, перемешать, при необходимости добавить
воды (если получился густой соус) и специи.
6. К соусу выложить рисовую лапшу и смешать.
7. Готовую лапшу посыпать зеленью по вкусу.
2. На сковороде разогреть масло, выложить мелко нарезанный лук и
пассеровать его 3 минуты.
3. К луку выложить нарезанные грибы, пассеровать еще 3 минуты.
4. Добавить к овощам нарезанное кубиками филе индейки, приправить
специями по вкусу и тушить 10 минут под крышкой.
5. Добавить кокосовые сливки, перемешать, при необходимости добавить
воды (если получился густой соус) и специи.
6. К соусу выложить рисовую лапшу и смешать.
7. Готовую лапшу посыпать зеленью по вкусу.
КБЖУ 529/6/44/21